21 совет для велосипедистов, которые ты (мы просто уверены) уже давно соблюдаешь
Подобно другим европейским городам, для адептов здорового образа становится все более дружественной и Рига и ее окрестности. Даем зеленый свет железным коням, череде марафонов (традиционный Юрмальский вело заезд уже совсем скоро) и новым (или ранее не совсем тщательно изведанным) маршрутам.
Будь ты новичок, выбирающий свой первый серьезный велосипед, или постоянный любитель велопрогулок, или даже участник местных гонок, советы знаменитых представителей велоспорта помогут сделать твою езду на велосипеде максимально приятной и эффективной.
1. Измена… хотя бы на теплый сезон
Меняй 4 колеса на 2, и ты избавишь себя не только от пробок на дорогах. «Здорово больше двигаться в течение дня и исследовать город на велосипеде», — делится впечатлениями Мара ЭББОТ, велосипедистка «Exergy Twenty16». Если ездить на велосипеде на работу не получается, посвяти велопрогулкам пару часов вечером. А деньги, сэкономленные на бензине, потрать на йогу, чтобы расслабить мышцы после езды.
2. Оседлай
Чтобы после катания ничего не болело, выбирай байк с удобным сиденьем, подходящим именно для твоей фигуры. «Не рассчитывай на стандартные настройки, с которыми продается велоcипед, — говорит Кэри ХАГГИНС, велогонщица «Exergy Twenty16». — В большинстве веломагазинов консультанты помогут подобрать индивидуальные настройки». Сев на велосипед, важно чувствовать себя комфортно. «Седло нужно поднять на такую высоту, чтобы при вращении педалей ноги были чуть согнуты, а нагрузка на руки — минимальна. При движении не опускай голову вниз и смотрите вперед», — советует Роман ОРЛОВ, мастер спорта по маунтинбайку, фитнес-эксперт студии «Pro Trener».
3. Накачай
Регулярно проверяй, насколько хорошо накачаны шины (с помощью карманного манометра), и всегда держи под рукой насос. «Низкое давление в колесах способствует тяге, наклону и обеспечивает комфортную езду», — уверяет Джорджия ГОУЛД, велосипедистка «Luna Pro Team». С другой стороны, более высокое давление снижает вероятность прокола. Уровень накачанности шин зависит и от твоего веса. Кроме того, каждый месяц велосипедная шина теряет примерно 1 бар давления. В среднем для велосипедиста весом около 75 кг давление в шинах на туристическом велосипеде должно быть 4 бара. Чтобы выбрать оптимальный для себя вариант, попробуй разные уровни накачанности шин, но не выходи за рамки диапазона давления, указанного производителем на боковой поверхности шины.
4. Доверяй
«Когда едешь по крутому спуску, волнуешься, что велосипед вот-вот встанет вертикально. Это мешает и даже становится причиной падения» — рассказывает Катерина ПЕНДРЭЛЬ, спортсменка «Luna Pro Team». За рулем постарайся расслабиться, улыбнись своим страхам и позволь байку катиться по прямой.
5. Дерзай
Для достижения успеха всегда выбирай подходящую лично тебе мотивацию, даже если ты едешь в группе. «Сосредоточься на своей цели, такой как, например: «я мечтаю быть первой на этом холме», — рекомендует Джуди ФРИМЕН, спортсменка «Crankbrothers Race Club». Избавься от целлюлитных «бугорков» на бедрах или исследуй новый маршрут — годится любая задача, главное, будь уверен, что у тебя все получится, и смело отправляйся в путь.
6. Пробуй
Во время занятий у тебя может что-то не получаться. Не переживай! Пробуй снова и снова пройти сложный отрезок пути. «Запасись уверенностью, что все делаешь правильно и позволь себе быть немного ребенком, когда дела идут наперекосяк», — советует Маурин РОЙ, член сборной США по велокроссу 2006 и 2010 годов.
7. Запасайся
«Не позволяй урчащему животу диктовать тебе, когда надо есть во время катания», — говорит Вики ТОМАС, спортсменка канадской сборной по велокроссу. Бери с собой еду, не вызывающую проблем с пищеварением и удобную для употребления на ходу. Старайся подкреплять себя порциями по 200 ккал каждый час езды. «Мне нравится надрезать упаковки батончиков мюсли заранее», — рассказывает Лорен ТАМАЙО, велосипедистка «Exergy Twenty16». — Это упрощает перекусы на ходу». Как тренироваться дольше? •По данным журнала «Sport &Exercise Psyhology», сделать велопрогулку менее утомительной помогает «оптический поток». Этот процесс позволяет отследить движение любого предмета в пространстве. Например, пока ты едешь, пейзаж вокруг тебя меняется, и качели/дерево/дом, которые раньше были далеко впереди, через какое-то время остаются за спиной. Эти ориентиры дают понять, как быстро ты перемещаешься. Так что если для катания выбрать не парк с лавочками, а открытую местность — без промежуточных «точек отсчета» — мозгу будет сложнее определить твою скорость и преодоленное расстояние. Благодаря такому оптическому обману ты сможешь тренироваться дольше.
8. Увеличивай…
…потенциал с помощью правильно подобранной еды и напитков. Например, свеклы (или сока из нее). Этот овощ — самый популярный в среде профессионалов в циклических видах спорта, как считает Лиа КИРХМАН, спортсменка «Optum Pro Cycling p/b Kelly Benefit Strategies». Исследования подтверждают, что содержащийся в свекле азот понижает кровяное давление и уменьшает затраты кислорода во время занятий на выносливость.
9. Пей большими глотками
«На трассе у тебя не так много возможностей, чтобы попить, поэтому пей воду большими глотками», — рекомендует Джуди Фримен. Так ты сможешь выпивать помногу за один раз.
10. Надевай…
…велошортики. «Многие думают, что специальная поролоновая подушка, вшитая в велосипедные шорты, — просто для красоты и совсем неважна. Однако это вторая по важности вещь после шлема, — рассказывает Лаурен ХОЛЛ, велосипедистка «Optum Pro Cycling p/b Kelly Benefit Strategies». — Она уменьшает трение и защищает внутреннюю поверхность бедер, обеспечивая мягкость и комфорт». Надевай шорты после использования специального гигиенического крема, защищающего кожу от раздражения.
11. Наслаивай
Не бывает плохой погоды, бывает плохая одежда. «Иногда оказывается полезным облачиться в дождевик и непромокаемые ботинки, а на крылья велосипеда надеть брызговики, — говорит Лиа Кирхман. — Несколько тонких слоев одежды отлично защитят тебя от ветра и холода». Чтобы руки оставались в тепле и были сухими, носи велосипедные перчатки. Это позволит уверенно держаться за руль и тормозить. А также, по мнению Серены ГОРДОН, чемпионки США по кросс-кантри, снизит шансы повреждения связок и позволит телу тратить энергию не на обогрев, а на быстрое движение. Когда согреешься, сними с себя часть экипировки и спрячь ее в велосумку.
12. Сверкай
Если ты тренируешься в дождь или в темноте, не забудь про светоотражающую одежду. «Нравится вам эта мода или нет, но она сохранит тебя в безопасности», — уверена Андреа ДВОРЭК, спортсменка «Exergy Twenty16».
13. Шевели
«Мой дедушка, бывший велосипедист, дал мне полезный совет: когда едешь на велосипеде, шевели пальцами ног, — рассказывает Элисон ТЕТРИК, спортсменка «Exergy Twenty16». — Это позволит расслабиться: кровь начнет нормально циркулировать, и в ступнях спадет напряжение, которое вызывает судороги и усталость».
14. Переключай
«Если во время велопрогулки у тебя появляются неприятные ощущения (боли в мышцах или усталость), улыбнись и «переключись»: заставь себя не замечать их», — советует Вики Томас. Это поможет справиться с нагрузкой и продолжить тренировку без потери эффективности. «Если у тебя проблемы со спиной (сколиоз и т.п.), во время велопрогулки останавливайся каждые 10–15 минут и делай разминочные упражнения для поясницы, мышц брюшной полости и верхнего плечевого пояса по 2–3 минуты. Затем смело продолжай движение», — добавляет Роман Орлов.
15. Защищайся
Солнце и жара или холод и влажность — в любом случае, твоя кожа нуждается в защите. «Избежать солнечных ожогов и обветриваний поможет солнцезащитный крем. Наноси его на открытые участки кожи, а на закрытые — масло жожоба — оно отлично питает кожу и предотвращает раздражение», — советует Маурин Рой.
16. Перестраховывайся
«Если ездишь в трафике, безопаснее считать себя невидимкой», — говорит Дэнис РАМСДЕН, велосипедистка «Optum Pro Cycling p/b Kelly Benefit Strategies». Не жди, что участники дорожного движения тебя заметят. Только ты можешь избежать открывающихся автомобильных дверей и опасных перестроений. Никогда не поворачивайся вслепую: брось быстрый взгляд назад через плечо и только потом совершай маневр.
17. Спасай
Будь готов позаботиться о своем двухколесном коне в любой момент. «Рано или поздно это случится. Если ты катаешься один, то должен уметь заменить камеру в колесе», — говорит Вики Томас. Будь предусмотрителен: вози с собой насос, специальные заплатки и запасную камеру.
18. Дистанцируйся
«Если вы с группой приближаетесь к крутому подъему, запомни две вещи. При подъеме впереди идущий велосипедист замедлится, и если ты не хочешь врезаться, обязательно соблюдай дистанцию. Если ты едешь впереди, при подъеме начни крутить педали активнее, чтобы не допустить наезда позади идущего велосипеда», — советует Элли АНДЕРСОН, спортсменка «Ladies First Racing Elite Team». Когда едешь в группе, избегай резких перемещений и изменения скорости. «Старайся быть спокойным велосипедистом, — рекомендует Дженель ХОЛКОМБ, спортсменка «Optum Pro Cycling p/b Kelly Benefit Strategies». — Это поможет остаться в безопасности».
19. Общайся
Не стесняйся сказать «привет» тем, кого встретите в команде или на велопрогулке. «Не думай, что только вы новичок, а все остальные родились опытными, — говорит Дженель Холкомб. — Езда на велосипеде — отличное средство социализации и идеально подходит для расширения круга общения». Кто знает, возможно, именно здесь ты найдешь верного друга или спутника жизни.
20. Связывайся
Никогда не выезжай из дома без сотового телефона. Во время езды старайся разговаривать по мобильному недолго, используя гарнитуру hands-free. Лучше поделись своими рекордами с помощью специальных приложений для смартфонов, которые измеряют дистанцию и скорость во время твоих велосипедных тренировок и автоматически выкладывают результаты в социальные сети. Не катайся с плеером в ушах — ты никогда не должен отвлекаться от того, что происходит вокруг.
21. Объединяйся
Вы сможешь получить больше удовольствия от катания, если научишься ездить в группе. Практиковаться лучше всего в парке. «Старайся выезжать на велопрогулку с компанией единомышленников. Посоревнуйтесь друг с другом на самых легких передачах по ровной местности или в горку», — рекомендует Роман Орлов.
«Постройте, например, узкий коридор с препятствиями из фляжек для питья и соревнуйтесь. А еще попробуй ехать как можно ближе к колесу соседа, касаться друг друга рулями и даже слегка врезаться в заднее колесо товарища, — советует Кристин МАКГРЭТ, велосипедистка «Exergy Twenty16». — Это поможет развить твои способности, позволит уверенно чувствовать себя в группе и сделает прогулку с друзьями приятной».
Для здоровья
Регулярная езда на велосипеде повышает иммунитет, стимулирует работу легких и сердечно-сосудистой системы, улучшает координацию и увеличивает выносливость. «Если ты, например, слегка простужен, cпокойная велопрогулка станет эффективным занятием, повышающим защитную реакцию организма, следовательно, увеличатся шансы скорейшего выздоровления», — поясняет Роман Орлов.
Для женской фигуры
Вопреки распространенному мнению о том, что велоспорт портит женскую фигуру (мол, сильно увеличиваются мышцы ног), катание помогает не только «растопить» накопленный жир, но и избавиться от целлюлита, придав ногам и ягодицам подтянутый вид.
Для похудения
На улице благодаря большому количеству кислорода сжигание жира происходит быстрее, чем в помещении. В этом главное преимущество катания на свежем воздухе в сравнении с тренировкой в зале. Крутя педали велотренажера со средней интенсивностью, за час вы сбросите 250–300 ккал. Во время спиннинга с инструктором сожжешь 500–1000 ккал (в зависимости от типа тренировки). Если же отправишься на велопрогулку, сбросишь от 600 до 1500 ккал. Такими темпами у тебя есть шанс расстаться с 5–7 килограммами за 4 недели.
Будь ты новичок, выбирающий свой первый серьезный велосипед, или постоянный любитель велопрогулок, или даже участник местных гонок, советы знаменитых представителей велоспорта помогут сделать твою езду на велосипеде максимально приятной и эффективной.
1. Измена… хотя бы на теплый сезон
Меняй 4 колеса на 2, и ты избавишь себя не только от пробок на дорогах. «Здорово больше двигаться в течение дня и исследовать город на велосипеде», — делится впечатлениями Мара ЭББОТ, велосипедистка «Exergy Twenty16». Если ездить на велосипеде на работу не получается, посвяти велопрогулкам пару часов вечером. А деньги, сэкономленные на бензине, потрать на йогу, чтобы расслабить мышцы после езды.
2. Оседлай
Чтобы после катания ничего не болело, выбирай байк с удобным сиденьем, подходящим именно для твоей фигуры. «Не рассчитывай на стандартные настройки, с которыми продается велоcипед, — говорит Кэри ХАГГИНС, велогонщица «Exergy Twenty16». — В большинстве веломагазинов консультанты помогут подобрать индивидуальные настройки». Сев на велосипед, важно чувствовать себя комфортно. «Седло нужно поднять на такую высоту, чтобы при вращении педалей ноги были чуть согнуты, а нагрузка на руки — минимальна. При движении не опускай голову вниз и смотрите вперед», — советует Роман ОРЛОВ, мастер спорта по маунтинбайку, фитнес-эксперт студии «Pro Trener».
3. Накачай
Регулярно проверяй, насколько хорошо накачаны шины (с помощью карманного манометра), и всегда держи под рукой насос. «Низкое давление в колесах способствует тяге, наклону и обеспечивает комфортную езду», — уверяет Джорджия ГОУЛД, велосипедистка «Luna Pro Team». С другой стороны, более высокое давление снижает вероятность прокола. Уровень накачанности шин зависит и от твоего веса. Кроме того, каждый месяц велосипедная шина теряет примерно 1 бар давления. В среднем для велосипедиста весом около 75 кг давление в шинах на туристическом велосипеде должно быть 4 бара. Чтобы выбрать оптимальный для себя вариант, попробуй разные уровни накачанности шин, но не выходи за рамки диапазона давления, указанного производителем на боковой поверхности шины.
4. Доверяй
«Когда едешь по крутому спуску, волнуешься, что велосипед вот-вот встанет вертикально. Это мешает и даже становится причиной падения» — рассказывает Катерина ПЕНДРЭЛЬ, спортсменка «Luna Pro Team». За рулем постарайся расслабиться, улыбнись своим страхам и позволь байку катиться по прямой.
5. Дерзай
Для достижения успеха всегда выбирай подходящую лично тебе мотивацию, даже если ты едешь в группе. «Сосредоточься на своей цели, такой как, например: «я мечтаю быть первой на этом холме», — рекомендует Джуди ФРИМЕН, спортсменка «Crankbrothers Race Club». Избавься от целлюлитных «бугорков» на бедрах или исследуй новый маршрут — годится любая задача, главное, будь уверен, что у тебя все получится, и смело отправляйся в путь.
6. Пробуй
Во время занятий у тебя может что-то не получаться. Не переживай! Пробуй снова и снова пройти сложный отрезок пути. «Запасись уверенностью, что все делаешь правильно и позволь себе быть немного ребенком, когда дела идут наперекосяк», — советует Маурин РОЙ, член сборной США по велокроссу 2006 и 2010 годов.
7. Запасайся
«Не позволяй урчащему животу диктовать тебе, когда надо есть во время катания», — говорит Вики ТОМАС, спортсменка канадской сборной по велокроссу. Бери с собой еду, не вызывающую проблем с пищеварением и удобную для употребления на ходу. Старайся подкреплять себя порциями по 200 ккал каждый час езды. «Мне нравится надрезать упаковки батончиков мюсли заранее», — рассказывает Лорен ТАМАЙО, велосипедистка «Exergy Twenty16». — Это упрощает перекусы на ходу». Как тренироваться дольше? •По данным журнала «Sport &Exercise Psyhology», сделать велопрогулку менее утомительной помогает «оптический поток». Этот процесс позволяет отследить движение любого предмета в пространстве. Например, пока ты едешь, пейзаж вокруг тебя меняется, и качели/дерево/дом, которые раньше были далеко впереди, через какое-то время остаются за спиной. Эти ориентиры дают понять, как быстро ты перемещаешься. Так что если для катания выбрать не парк с лавочками, а открытую местность — без промежуточных «точек отсчета» — мозгу будет сложнее определить твою скорость и преодоленное расстояние. Благодаря такому оптическому обману ты сможешь тренироваться дольше.
8. Увеличивай…
…потенциал с помощью правильно подобранной еды и напитков. Например, свеклы (или сока из нее). Этот овощ — самый популярный в среде профессионалов в циклических видах спорта, как считает Лиа КИРХМАН, спортсменка «Optum Pro Cycling p/b Kelly Benefit Strategies». Исследования подтверждают, что содержащийся в свекле азот понижает кровяное давление и уменьшает затраты кислорода во время занятий на выносливость.
9. Пей большими глотками
«На трассе у тебя не так много возможностей, чтобы попить, поэтому пей воду большими глотками», — рекомендует Джуди Фримен. Так ты сможешь выпивать помногу за один раз.
10. Надевай…
…велошортики. «Многие думают, что специальная поролоновая подушка, вшитая в велосипедные шорты, — просто для красоты и совсем неважна. Однако это вторая по важности вещь после шлема, — рассказывает Лаурен ХОЛЛ, велосипедистка «Optum Pro Cycling p/b Kelly Benefit Strategies». — Она уменьшает трение и защищает внутреннюю поверхность бедер, обеспечивая мягкость и комфорт». Надевай шорты после использования специального гигиенического крема, защищающего кожу от раздражения.
11. Наслаивай
Не бывает плохой погоды, бывает плохая одежда. «Иногда оказывается полезным облачиться в дождевик и непромокаемые ботинки, а на крылья велосипеда надеть брызговики, — говорит Лиа Кирхман. — Несколько тонких слоев одежды отлично защитят тебя от ветра и холода». Чтобы руки оставались в тепле и были сухими, носи велосипедные перчатки. Это позволит уверенно держаться за руль и тормозить. А также, по мнению Серены ГОРДОН, чемпионки США по кросс-кантри, снизит шансы повреждения связок и позволит телу тратить энергию не на обогрев, а на быстрое движение. Когда согреешься, сними с себя часть экипировки и спрячь ее в велосумку.
12. Сверкай
Если ты тренируешься в дождь или в темноте, не забудь про светоотражающую одежду. «Нравится вам эта мода или нет, но она сохранит тебя в безопасности», — уверена Андреа ДВОРЭК, спортсменка «Exergy Twenty16».
13. Шевели
«Мой дедушка, бывший велосипедист, дал мне полезный совет: когда едешь на велосипеде, шевели пальцами ног, — рассказывает Элисон ТЕТРИК, спортсменка «Exergy Twenty16». — Это позволит расслабиться: кровь начнет нормально циркулировать, и в ступнях спадет напряжение, которое вызывает судороги и усталость».
14. Переключай
«Если во время велопрогулки у тебя появляются неприятные ощущения (боли в мышцах или усталость), улыбнись и «переключись»: заставь себя не замечать их», — советует Вики Томас. Это поможет справиться с нагрузкой и продолжить тренировку без потери эффективности. «Если у тебя проблемы со спиной (сколиоз и т.п.), во время велопрогулки останавливайся каждые 10–15 минут и делай разминочные упражнения для поясницы, мышц брюшной полости и верхнего плечевого пояса по 2–3 минуты. Затем смело продолжай движение», — добавляет Роман Орлов.
15. Защищайся
Солнце и жара или холод и влажность — в любом случае, твоя кожа нуждается в защите. «Избежать солнечных ожогов и обветриваний поможет солнцезащитный крем. Наноси его на открытые участки кожи, а на закрытые — масло жожоба — оно отлично питает кожу и предотвращает раздражение», — советует Маурин Рой.
16. Перестраховывайся
«Если ездишь в трафике, безопаснее считать себя невидимкой», — говорит Дэнис РАМСДЕН, велосипедистка «Optum Pro Cycling p/b Kelly Benefit Strategies». Не жди, что участники дорожного движения тебя заметят. Только ты можешь избежать открывающихся автомобильных дверей и опасных перестроений. Никогда не поворачивайся вслепую: брось быстрый взгляд назад через плечо и только потом совершай маневр.
17. Спасай
Будь готов позаботиться о своем двухколесном коне в любой момент. «Рано или поздно это случится. Если ты катаешься один, то должен уметь заменить камеру в колесе», — говорит Вики Томас. Будь предусмотрителен: вози с собой насос, специальные заплатки и запасную камеру.
18. Дистанцируйся
«Если вы с группой приближаетесь к крутому подъему, запомни две вещи. При подъеме впереди идущий велосипедист замедлится, и если ты не хочешь врезаться, обязательно соблюдай дистанцию. Если ты едешь впереди, при подъеме начни крутить педали активнее, чтобы не допустить наезда позади идущего велосипеда», — советует Элли АНДЕРСОН, спортсменка «Ladies First Racing Elite Team». Когда едешь в группе, избегай резких перемещений и изменения скорости. «Старайся быть спокойным велосипедистом, — рекомендует Дженель ХОЛКОМБ, спортсменка «Optum Pro Cycling p/b Kelly Benefit Strategies». — Это поможет остаться в безопасности».
19. Общайся
Не стесняйся сказать «привет» тем, кого встретите в команде или на велопрогулке. «Не думай, что только вы новичок, а все остальные родились опытными, — говорит Дженель Холкомб. — Езда на велосипеде — отличное средство социализации и идеально подходит для расширения круга общения». Кто знает, возможно, именно здесь ты найдешь верного друга или спутника жизни.
20. Связывайся
Никогда не выезжай из дома без сотового телефона. Во время езды старайся разговаривать по мобильному недолго, используя гарнитуру hands-free. Лучше поделись своими рекордами с помощью специальных приложений для смартфонов, которые измеряют дистанцию и скорость во время твоих велосипедных тренировок и автоматически выкладывают результаты в социальные сети. Не катайся с плеером в ушах — ты никогда не должен отвлекаться от того, что происходит вокруг.
21. Объединяйся
Вы сможешь получить больше удовольствия от катания, если научишься ездить в группе. Практиковаться лучше всего в парке. «Старайся выезжать на велопрогулку с компанией единомышленников. Посоревнуйтесь друг с другом на самых легких передачах по ровной местности или в горку», — рекомендует Роман Орлов.
«Постройте, например, узкий коридор с препятствиями из фляжек для питья и соревнуйтесь. А еще попробуй ехать как можно ближе к колесу соседа, касаться друг друга рулями и даже слегка врезаться в заднее колесо товарища, — советует Кристин МАКГРЭТ, велосипедистка «Exergy Twenty16». — Это поможет развить твои способности, позволит уверенно чувствовать себя в группе и сделает прогулку с друзьями приятной».
Для здоровья
Регулярная езда на велосипеде повышает иммунитет, стимулирует работу легких и сердечно-сосудистой системы, улучшает координацию и увеличивает выносливость. «Если ты, например, слегка простужен, cпокойная велопрогулка станет эффективным занятием, повышающим защитную реакцию организма, следовательно, увеличатся шансы скорейшего выздоровления», — поясняет Роман Орлов.
Для женской фигуры
Вопреки распространенному мнению о том, что велоспорт портит женскую фигуру (мол, сильно увеличиваются мышцы ног), катание помогает не только «растопить» накопленный жир, но и избавиться от целлюлита, придав ногам и ягодицам подтянутый вид.
Для похудения
На улице благодаря большому количеству кислорода сжигание жира происходит быстрее, чем в помещении. В этом главное преимущество катания на свежем воздухе в сравнении с тренировкой в зале. Крутя педали велотренажера со средней интенсивностью, за час вы сбросите 250–300 ккал. Во время спиннинга с инструктором сожжешь 500–1000 ккал (в зависимости от типа тренировки). Если же отправишься на велопрогулку, сбросишь от 600 до 1500 ккал. Такими темпами у тебя есть шанс расстаться с 5–7 килограммами за 4 недели.
