Trenējamies ārā
Tuvojas vasara – laiks, kad ir dabiska vēlme būt tuvāk dabai, sauļoties un beidzot uzelpot ar pilnu krūti. Īstais laiks, lai treniņus pārceltu no piesmacinātās trenažieru zāles vai dzīvokļa uz āru. Atrodoties pilsētā, perfekti piemērots tuvākais parks vai rotaļu laukums pretī mājai. Ja dzīvojies ārpus pilsētas, perfekta vieta nodarbībām būs meža taciņa vai zālājs vasarnīcā.
Priekšrocības trenējoties ārā:
• Minimāli tēriņi – atkrīt vajadzība pēc abonementa;
• Tie ir efektīvi ārējā izskata uzlabošanā, jo apvieno sevī sportu un acīmredzamu labumu no atrašanās svaigā gaisā;
• Lielisks pretstresa efekts, jo, kā zināms, putnu čivināšana un lapu čaukstoņa lieliski nomierina nervu sistēmu.
Aicinām izmēģināt vingrinājumu kompleksu, kas attīsta lokanību, koordināciju un stiprina muskuļus. Regulāra šo vingrinājumu izpilde (3-4 reizes nedēļā) kombinācijā ar pareizu uzturu padara ķermeni stiprāku. Visi vingrinājumi veicami kājās stāvot, kur vien to vēlies – parkā uz zāles vai uz asfalta.
Iesildīšanās
Kājas plecu platumā, labo pēdu atrauj no zemes (pirksti paliek uz grīdas, labās kājas celis nedaudz saliekts), labo pēdu nolaid. Šo pašu pēc tam veic ar kreiso kāju. Pamazām tempu paātrini. Šis vingrinājums ļauj pēdām sagatavot ceļus tālākai slodzei.
Sarežģītāka versija: pēdas savieno kopā un izdari ātru pāreju no papēža uz pirkstu galiem (pacelšanās uz pirkstgaliem) un no pirkstu galiem uz papēža (svars uz pēdām), rokas liec uz jostas vietu.
Pēdas plecu platumā, ieelpā cel iztaisnotās rokas augšup un pastiepies, cik vien augstu to spēj, izelpā rokas nolaid. Šis vingrinājums aktivizē dziļo muguras muskulatūru. Sarežgītāka variācija, ja šķiet par vieglu – mēģini celt rokas augšup, vienlaikus ceļoties uz pirkstu galiem. Centies nenovirzīties no vietas, kurā šobrīd stāvi.
Treniņš
Vingrinājums 1: iesildīšanās turpinājums. Ieelpā pacelies uz pirkstu galiem un pastiepies ar rokām augšup, izelpā nolaid rokas lejā un piesēdi tā, lai svara centrs būtu uz kāju pēdām. Vingrinājums lieliski aktivizē elpošanu un vielmaiņas procesus.
Reižu skaits: 20-30
Vingrinājums 2: ļauj kārtīgi nodarbināt kājas. Nostājies taisni. Pēdas plecu platumā. Ieelpā ar labo kāju sper soli atpakaļ, cik vien tālu to spēj. Sanāk dziļš izklupiens. Izelpā atgriez labo kāju vietā. Dari to pašu ar kreiso kāju.
Sarežgītāka variācija: ieelpojot, ar labo kāju nolaidies izklupienā, savukārt izelpojot pamaini kājas vietām palēcienā. Lēcieni veicami tiktāl, līdz esi nedaudz noguris, jo elpai jāpaliek mierīgai.
Reižu skaits: 20-30
Vingrinājums 3: skriešana uz vietas, augsti ceļot ceļgalus. Nostājies taisni. Plaukstas novieto sev priekšā gurnu augstumā. Skrien, ceļus ceļot tā, lai tie pieskartos plaukstām. Vingrinājums veicams, cik vien ilgi to spēj. Tad pasoļo, nomierini elpu un vingrinājumu atkārto vēlreiz.
Vingrinājums 4: piestrādājam pie rokām. Ja parkā ieraugi soliņu, noliec uz tā plaukstas un izdari atspiešanās. Centies ikreiz ar krūtīm soliņam pieskarties. Vēders un pēcpuse – ievilkti.
Atpūta: lai rokas atpūstos un atjaunotos elpa, pieliecies pie iztaisnotām kājām uz priekšu, atslābini muguru un nolaid galvu. Paliec šādā pozā dažus elpošanas ciklus.
Vingrinājums 5: nostājies taisni, kājas plecu platumā. Ar labo kāju sper pa labi, bet ar labo roku pastiepies augšup. Vingrinājumu veic uz katru pusi pa vairākām reizēm. Pēc šī mēģini labo kāju vērst pa labi, kreiso kāju tai pat laikā viegli saliecot celī, bet ar labo roku pastiepjoties pa kreisi virs galvas. To pašu dari uz otru pusi.
Reižu skaits: 20 reizes uz katru pusi, pamazām pieaudzējot izpildes tempu
Vingrinājums 6: stāvi taisni, pēdas plecu platumā. Rokas uz vidukļa. Labo kāju sper pa labi, cik vien tālu spēj. Labo kāju saliec celī, iegurņi vērsti atpakaļ, kreisā kāja iztaisnota. Atgriezies sākotnējā pozīcijā. Vingrinājumu atkārto uz kreiso pusi. Ja ir par vieglu - tempu paātrini.
Reižu skaits: vidējā tempā pa 20 reizēm uz katru pusi.
Vingrinājums 7: vēlreiz stiprinām rokas. Turklāt šis vingrinājums lieliski nodarbina muguras muskuļus. Tavas dzīvesvietas tuvumā noteikti ir kāds bērnu laukums – atrodi pievilkšanās stieni. Visdrīzāk, ka stienis nebūs pārāk augsts, un šādi ir pat vēl labāk. Pieķeries stienim klāt. Satvēriens plecu pletumā. Mēģini pievilkties, līdz sajūti pavisam nelielu nogurumu. Elpai jāpaliek mierīgai.
Atsildīšanās: dodies mērena tempa pastaigā pa parku vai mežu, elpu pamazām nomierinot. 10-15 minūtes būs gana. Vingrinājumi paglābs no bezmiega, kura iemesls ir uzbudināta nervu sistēma.
Priekšrocības trenējoties ārā:
• Minimāli tēriņi – atkrīt vajadzība pēc abonementa;
• Tie ir efektīvi ārējā izskata uzlabošanā, jo apvieno sevī sportu un acīmredzamu labumu no atrašanās svaigā gaisā;
• Lielisks pretstresa efekts, jo, kā zināms, putnu čivināšana un lapu čaukstoņa lieliski nomierina nervu sistēmu.
Aicinām izmēģināt vingrinājumu kompleksu, kas attīsta lokanību, koordināciju un stiprina muskuļus. Regulāra šo vingrinājumu izpilde (3-4 reizes nedēļā) kombinācijā ar pareizu uzturu padara ķermeni stiprāku. Visi vingrinājumi veicami kājās stāvot, kur vien to vēlies – parkā uz zāles vai uz asfalta.
Iesildīšanās
Kājas plecu platumā, labo pēdu atrauj no zemes (pirksti paliek uz grīdas, labās kājas celis nedaudz saliekts), labo pēdu nolaid. Šo pašu pēc tam veic ar kreiso kāju. Pamazām tempu paātrini. Šis vingrinājums ļauj pēdām sagatavot ceļus tālākai slodzei.
Sarežģītāka versija: pēdas savieno kopā un izdari ātru pāreju no papēža uz pirkstu galiem (pacelšanās uz pirkstgaliem) un no pirkstu galiem uz papēža (svars uz pēdām), rokas liec uz jostas vietu.
Pēdas plecu platumā, ieelpā cel iztaisnotās rokas augšup un pastiepies, cik vien augstu to spēj, izelpā rokas nolaid. Šis vingrinājums aktivizē dziļo muguras muskulatūru. Sarežgītāka variācija, ja šķiet par vieglu – mēģini celt rokas augšup, vienlaikus ceļoties uz pirkstu galiem. Centies nenovirzīties no vietas, kurā šobrīd stāvi.
Treniņš
Vingrinājums 1: iesildīšanās turpinājums. Ieelpā pacelies uz pirkstu galiem un pastiepies ar rokām augšup, izelpā nolaid rokas lejā un piesēdi tā, lai svara centrs būtu uz kāju pēdām. Vingrinājums lieliski aktivizē elpošanu un vielmaiņas procesus.
Reižu skaits: 20-30
Vingrinājums 2: ļauj kārtīgi nodarbināt kājas. Nostājies taisni. Pēdas plecu platumā. Ieelpā ar labo kāju sper soli atpakaļ, cik vien tālu to spēj. Sanāk dziļš izklupiens. Izelpā atgriez labo kāju vietā. Dari to pašu ar kreiso kāju.
Sarežgītāka variācija: ieelpojot, ar labo kāju nolaidies izklupienā, savukārt izelpojot pamaini kājas vietām palēcienā. Lēcieni veicami tiktāl, līdz esi nedaudz noguris, jo elpai jāpaliek mierīgai.
Reižu skaits: 20-30
Vingrinājums 3: skriešana uz vietas, augsti ceļot ceļgalus. Nostājies taisni. Plaukstas novieto sev priekšā gurnu augstumā. Skrien, ceļus ceļot tā, lai tie pieskartos plaukstām. Vingrinājums veicams, cik vien ilgi to spēj. Tad pasoļo, nomierini elpu un vingrinājumu atkārto vēlreiz.
Vingrinājums 4: piestrādājam pie rokām. Ja parkā ieraugi soliņu, noliec uz tā plaukstas un izdari atspiešanās. Centies ikreiz ar krūtīm soliņam pieskarties. Vēders un pēcpuse – ievilkti.
Atpūta: lai rokas atpūstos un atjaunotos elpa, pieliecies pie iztaisnotām kājām uz priekšu, atslābini muguru un nolaid galvu. Paliec šādā pozā dažus elpošanas ciklus.
Vingrinājums 5: nostājies taisni, kājas plecu platumā. Ar labo kāju sper pa labi, bet ar labo roku pastiepies augšup. Vingrinājumu veic uz katru pusi pa vairākām reizēm. Pēc šī mēģini labo kāju vērst pa labi, kreiso kāju tai pat laikā viegli saliecot celī, bet ar labo roku pastiepjoties pa kreisi virs galvas. To pašu dari uz otru pusi.
Reižu skaits: 20 reizes uz katru pusi, pamazām pieaudzējot izpildes tempu
Vingrinājums 6: stāvi taisni, pēdas plecu platumā. Rokas uz vidukļa. Labo kāju sper pa labi, cik vien tālu spēj. Labo kāju saliec celī, iegurņi vērsti atpakaļ, kreisā kāja iztaisnota. Atgriezies sākotnējā pozīcijā. Vingrinājumu atkārto uz kreiso pusi. Ja ir par vieglu - tempu paātrini.
Reižu skaits: vidējā tempā pa 20 reizēm uz katru pusi.
Vingrinājums 7: vēlreiz stiprinām rokas. Turklāt šis vingrinājums lieliski nodarbina muguras muskuļus. Tavas dzīvesvietas tuvumā noteikti ir kāds bērnu laukums – atrodi pievilkšanās stieni. Visdrīzāk, ka stienis nebūs pārāk augsts, un šādi ir pat vēl labāk. Pieķeries stienim klāt. Satvēriens plecu pletumā. Mēģini pievilkties, līdz sajūti pavisam nelielu nogurumu. Elpai jāpaliek mierīgai.
Atsildīšanās: dodies mērena tempa pastaigā pa parku vai mežu, elpu pamazām nomierinot. 10-15 minūtes būs gana. Vingrinājumi paglābs no bezmiega, kura iemesls ir uzbudināta nervu sistēma.
