ЭЛЕМЕНТАРНОЕ РУКОВОДСТВО ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ АТЛЕТОВ

То, чем вы занимаетесь в тренажерном зале, является лишь частью уравнения, решение которого позволяет улучшить физическую форму. То, чем вы питаетесь, а также объем и частота питания имеют столь же важное значение для достижения отличной физической формы, как для начинающих, так и для искушенных атлетов. Тема питания широка и неисчерпаема, о чем свидетельствует существующее на сегодняшний день обилие книг, посвященных самым разнообразным диетам. Чтобы упростить задачу, мы решили представить тему питания в виде 10 наиболее важных «правил», следование которым обеспечит вас топливом, необходимым вам для достижения желаемой физической формы. Большинство новичков, впервые оказавшихся в тренажерном зале, хотят нарастить мышечную массу и увеличить силу мускулов, поэтому предлагаемые нами правила питания преимущественно сфокусированы именно на наращивании мышечной массы. Но если вы относитесь к новичкам, желающим не только нарастить мышцы, но и потерять в процессе часть подкожного жира, то те же самые правила, с некоторыми оговорками, представленными в «Руководстве по похудению», подойдут и вам.

1. Считайте калории

Потребление адекватного количества калорий – это то, на что вам следует обратить первоочередное внимание. Процесс наращивания мышечной массы сопровождается интенсивным сжиганием калорий. Если вы не получаете достаточного количества калорий, необходимого для обеспечения текущих физиологических процессов и восстановления клеток, ваш организм не будет расходовать энергию на наращивание мышечной ткани. В дни тренировок большинству мужчин необходимо потреблять около 40 калорий на килограмм веса лишь для того, чтобы поддержать уже имеющуюся мышечную массу. Чтобы ее увеличить, вам придется употреблять 44–48 калории на килограмм веса, что для парня, весящего 68 кг, составит в общей сложности 3000–3300 калорий. В дни отдыха вы будете расходовать меньшее количество энергии, поэтому в такие дни следует потреблять примерно 40 калорий на килограмм веса (2700 калорий, если ваш вес составляет 68 кг). Это, как правило, достигается отказом от приема предтренировочной и посттренировочной пищи. Такой режим питания позволит вам наращивать мышечную массу, не накапливая, при этом, подкожный жир.

* «Руководство по похудению»: Желающим похудеть следует потреблять около 40 калорий на килограмм веса в тренировочные дни и около 30–36 калорий на килограмм веса в дни отдыха.

2. Могущественные белки

Мускулы состоят из белков, поэтому для наращивания мышечной массы вам следует употреблять в пищу белки. В большом количестве. Согласно последним исследованиям, людям, занимающимся бодибилдингом, необходимо съедать как минимум 2,2 г белка на килограмм веса в день для наращивания соответствующей мышечной массы. А некоторые исследователи утверждают, что людям, желающим нарастить мышечную массу и увеличить мускульную силу, следует употреблять не менее 3,3 г белка на килограмм веса в день. Это особенно справедливо в случае, когда значительная доля этого дополнительного количества белка является сывороточным протеином (дополнительная информация о сывороточном протеине содержится в главе, посвященной пищевым добавкам на странице 62). Мы имели возможность наблюдать за тем, как тысячи парней добивались заметного роста сухой мышечной массы, увеличив потребление белка до 3 г на килограмм веса в дни отдыха и до 4,4 г на килограмм веса в тренировочные дни, иногда доводя долю белка до 40% от дневной нормы калорий. Для парня, весящего 68 кг, это означает употребление 225–300 г белка в день. Что касается источников белка, вам следует употреблять большое количество сывороточного белка и казеина (дополнительная информация о сывороточном белке и казеине содержится в главе, посвященной пищевым добавкам), и не меньшее количество натуральных белков, содержащихся в яйцах, постной говядине, курином мясе, рыбе, и молочных продуктах.

60 граммов белка содержится в 250 граммах постного говяжьего бифштекса

3. Углеводы тоже важны

Хотя углеводы не так критичны в деле наращивания мышечной массы, они, тем не менее, также жизненно необходимы. Как мы уже говорили ранее, вашему организму необходим источник дополнительной энергии для того, чтобы наращивать мышечную массу наиболее эффективно. Гликоген – особая форма хранения глюкозы в мышечной ткани и печени – информирует ваш организм о его текущем энергетическом статусе. Гликоген притягивает в мышечную ткань воду; чем больше гликогена накоплено в мышцах, тем больше воды он притянет к себе, делая ваши мышцы более объемными. Это, в свою очередь, ведет к растягиванию клеточных мембран, которое и стимулирует процессы синтезирования мышечных белков, ведущих к долгосрочному росту мышечной массы. В тренировочные дни вам следует употреблять порядка 4,4 г углеводов на килограмм массы тела. Для человека, весящего 68 кг, это составляет примерно в 300 граммов углеводов в день. В дни отдыха, дабы избежать накопления подкожного жира, следует употреблять не более 3,3 г углеводов на килограмм массы тела. Отказ от приема пищи до и после тренировки (поскольку вы не тренируетесь в такие дни) позволит вам контролировать количество потребляемых углеводов.

* «Руководство по похудению»: Желающим избавиться от избыточной массы подкожного жира следует употреблять не более 2,2 г углеводов на килограмм массы тела в тренировочные дни и не более 1,1 грамма углеводов на килограмм массы тела в дни отдыха.<br><br>

4. Не забывайте о жирах

Жир вовсе не является злым демоном, которым его пытались представить раньше. Мужчинам необходимо употреблять в пищу существенный объем жиров, включая насыщенные жиры, для того, чтобы максимально увеличить естественный уровень тестостерона в организме. Мононенасыщенные жиры также играют важную роль в поддержании необходимого уровня тестостерона в организме и улучшении общего состояния здоровья. А незаменимые жиры омега-3, как те, что содержатся в лососе и другой жирной рыбе, содействуют наращиванию мышечной массы и восстановлению суставов, не говоря уже об общем полезном действии, оказываемом ими на организм. Старайтесь употреблять жиры в объеме, не меньшем, чем половина жировой массы вашего тела в граммах, т. е. порядка 75 г жира в день, если вы весите 68 кг. Примерно одна треть всего употребляемого вами жира должна состоять из насыщенных жиров, еще одна треть – из мононенасыщенных жиров, и еще одна треть – из полиненасыщенных жиров с акцентом на полиненасыщенных жирах омега-3.

5. Питайтесь часто

Чтобы обеспечить эффективный рост мышечной массы мы уже давно рекомендуем питаться по нескольку раз в день. Наш примерный дневной рацион питания (начинающийся на странице 54) включает семь приемов пищи в дни отдыха и до девяти приемов пищи в тренировочные дни, с интервалом между приемов пищи в 2–3 часа. За годы наблюдения за тысячами, если не миллионами силовых атлетов, мы убедились в эффективности такой стратегии питания для наращивания мышечной массы. Обратите внимание на тот факт, что именно таким образом мы питаемся в младенческом возрасте, когда нашей единственной целью в жизни является как можно более быстрый набор массы тела. Эта концепция также подтверждается результатами одного из недавних исследований. Австралийские ученые экспериментировали с группой лиц, выполнявших серию упражнений для ног, а затем употреблявших по 80 граммов сывороточного белка в течение последующих 12 часов тремя разными способами: либо по восемь 10-граммовых порций каждые полтора часа, либо по четыре 20-граммовых порций каждые три часа, либо по две 40-граммовых порции каждые шесть часов. О результатах эксперимента исследователи сообщили в 2012 году в одном из номеров журнала «Питание и обмен веществ». Оказалось, что белковое удержание (количество сывороточного белка, удерживаемого мышечными волокнами) существенно увеличивалось при употреблении 20-граммовых порций белка каждые три часа. Вывод: для того, чтобы максимизировать рост мышечной массы, употребляйте не менее 20 граммов белка за один прием пищи и ограничьте интервалы между приемами пищи тремя часами.

6. Избегайте длительного голодания

Во время сна ваш организм голодает на протяжении 6–8 часов, что заставляет его расщеплять белки мышечной ткани, превращая их в топливо, необходимое для питания клеток. Это как раз то, чего вам следует избегать, когда вы пытаетесь увеличить мышечную массу. Ваш организм заботится, в первую очередь, о головном мозге и центральной нервной системе, функционирование которых требует присутствия в кровотоке глюкозы (углеводов). Во время сна большая часть этой глюкозы поставляется печенью, в которой она хранится в форме гликогена. Когда в ночное время уровень гликогена в печени падает ниже определенного уровня, печень сигнализирует организму о необходимости расщепить дополнительное количество мышечных белков с тем, чтобы превратить полученные аминокислоты в глюкозу. Когда вы просыпаетесь по утрам, первое, что вам необходимо сделать, это остановить процесс расщепления мышечных белков, употребив порцию аминокислот с разветвленными цепочками (ВС АА) в сочетании с порцией сывороточного протеина. Вам также следует восполнить запас гликогена в печени. Для этого мы рекомендуем употреблять фрукты. Фрукты, в большинстве своем, обладают низким гликемическим индексом и наполовину, а иногда и более чем на половину, состоят из фруктозы, поэтому их употребление не перегружает кровоток глюкозой. Напротив, фруктоза прямиком направляется в печень, в которой превращается в гликоген, а затем медленно выделяется в кровоток в виде глюкозы. После пробуждения мы рекомендуем вам съедать какой-нибудь фрукт в сочетании с 20 граммами сывороточного протеина и 5 граммами ВСАА , чтобы восполнить запас гликогена в печени и остановить процесс расщепления белков мышечной ткани. Через 30–60 минут можно съесть второй завтрак, состоящий из натуральных продуктов, таких, например, как яйца или овсянка.

31 грамм углеводов содержит один большой банан, что составляет всего 9% вашей потребности в углеводах в тренировочный день.

7. Не забывайте о яйцах

Что касается белков, то среди них есть такие, которые вам непременно следует включить в свой рацион питания и употреблять если не каждый день, то через день. Во-первых, это касается молочного белка, о котором уже говорилось ранее. Другим видом белка, который вам следует рассмотреть на предмет включения в свой рацион, является яичный белок. Мы настоятельно рекомендуем вам съедать, как минимум, три целых яйца в день. Результаты научных исследований показывают, что мужчины, занимающиеся бодибилдингом и съедающие по три яичных желтка в день, увеличивают свою мышечную массу и мускульную силу на два порядка больше, чем мужчины, совсем не употребляющие яичные желтки. Это, скорее всего, объясняется присутствием в яйцах насыщенных жиров и холестерина, способствующих производству в организме тестостерона. Если же вас беспокоит проблема холестерина, то спешим успокоить вас на этот счет. Результаты исследований, проведенных в Университете Коннектикута, показывают, что холестерин, содержащийся в яйцах, не способствует повышению уровня «плохого» холестерина (ЛПНП) в крови.

21 грамм белка содержат три крупных яйца – один из лучших натуральных источников протеина

8. Подкрепитесь перед сном

Как уже обсуждалось в Правиле №6, вам следует минимизировать процесс расщепления белков мышечной ткани, происходящий во время сна. Некоторые бодибилдеры настолько жестко придерживаются этого правила, что заводят будильник и встают посреди ночи для того, чтобы поесть. Уверяем вас, что вам не придется впадать в такую крайность, если вы как следует подготовитесь с вечера. В этом вам поможет медленно усваиваемый белок. Любой продукт, богатый молочным белком казеином, обеспечит стабильное снабжение вашего организма аминокислотами на протяжении шести–семи часов пока вы будете спать, поскольку казеин – это очень медленно усваиваемый белок, который и позволит вашему организму сохранить мышечную ткань от разрушения во время сна. Хорошим источником казеина являются казеиновые и молочно- белковые порошки, творог, греческий йогурт, и обычные сыры, такие, например, как волокнистый сыр «косичка», Американский сыр, или сыр Чеддер. Непосредственно перед тем, как ложиться спать, примите одну или две ложки богатого казеином белкового порошка, или же съешьте чашку творога, или греческого йогурта, или 85–110 г сыра.

Четверть чашки сыра Чеддер содержит 8 г белка, меньше одного грамма углеводов, и 11 г жиров, 7 из которых являются насыщенными жирами, которые организм использует в качестве сырья для производства тестостерона.

9. О пользе говядины

Еще одним источником белков, который вам следует рассмотреть на предмет включения в свой пищевой рацион, является говядина. Помимо высококачественных белков, говядина обеспечивает организм насыщенными жирами и холестерином, которые необходимы для повышения уровня тестостерона, являющегося эффективным средством наращивания мышечной массы. Помимо этого, говядина богата витаминами группы В, цинком, и железом – важнейшими питательными элементами, необходимыми для наращивания мышечной массы и поддержания достаточного уровня энергии в течение тренировок. Они также помогают поддерживать сильную иммунную систему и успешно борются с простудными и другими вирусами, которые могут привести к пропущенным тренировкам и потере уже набранной мышечной массы.

Не забывайте об овощах

В деле наращивания мышечной массы многие атлеты допускают серьезную ошибку, базируя свой рацион питания преимущественно на макроэлементах (белках, углеводах, и жирах). Хотя макроэлементы действительно должны быть вашим основным приоритетом в питании, ни в коем случае не следует пренебрегать полезными свойствами микроэлементов (витаминов и минералов), а также фитохимических соединений, богатым источником которых являются овощи. Микроэлементы не только укрепляют общее состояние здоровья, но и помогают вашему организму производить большее количество тестостерона, гормона роста, и окиси азота (NO), эффективно способствующих наращиванию сухой мышечной массы.

13% дневной потребности активного мужчины в пищевых волокнах содержится в двух чашках брокколи

Примеры дневных рационов питания

Наиболее эффективный способ планирования вашего рациона питания отчасти зависит от того, в какое время дня вы тренируетесь. Четыре примера дневных рационов питания, приведенных ниже, конкретно демонстрируют, что и когда вам есть в зависимости от вашего тренировочного расписания.

Для тех, кто тренируется вечером (около 18:00)

Завтрак №1
Половина мускусной дыни
1 ложка сывороточного белка
5 г аминокислот ВСАА

Завтрак №2
3 целых яйца
3 яичных белка
2 чашки вареной овсянки
1 ст. ложка меда (добавить в овсянку в качестве подсластителя)

Утренний перекус
1 чашка греческого йогурта с пониженным содержанием жира
½ ложки сывороточного протеина (с вашим любимым вкусом)
1 ч. ложка меда
14 г грецких орехов (7 половинок), раскрошенных
(Смешать все ингредиенты с греческим йогуртом и употребить)

Обед
1 банка тунца, консервированного в воде, весом 140 г
1 столовая ложка майонеза с пониженным содержанием жира
2 ломтика цельнозернового хлеба (или хлеба Эзекиль из пророщенных зерен)

Дневной перекус
3 палочки сыра моцарелла с пониженным содержанием жира
1 большая пита из муки грубого помола
¼ чашки хумуса
(Разрежьте питу на треугольники и обмакивайте в хумус)

Перед тренировкой
1 большое яблоко
1 ложка сывороточного протеина
5 г аминокислот ВСАА
1 доза креатина

После тренировки
1 ложка сывороточного протеина
2 чашки молока с пониженным содержанием жира
10 палочек Wonka Pixy
5 г аминокислот ВСАА
1 доза креатина

Ужин
225 г говяжьего бифштекса
1 сладкая картофелина
2 чашки зеленого листового салата
2 ст. ложки салатной заправки из оливкового масла и уксуса

Закуска перед сном
2 чашки попкорна
1 чашка нежирного творога

Дневные показатели:
3333 калорий
300 граммов белка
335 граммов углеводов
85 граммов жира

Для тех, кто тренируется утром

Завтрак №1 перед тренировкой
½ мускусной дыни
1 ложка сывороточного протеина
5 г аминокислот ВСАА
1 доза креатина

После тренировки
1 ложка сывороточного протеина
2 чашки молока с пониженным содержанием жира
10 палочек Wonka Pixy
5 г аминокислот ВСАА
1 доза креатина

Завтрак №2
3 целых яйца
3 яичных белка
2 чашки вареной овсянки
1 ст. ложка меда (добавить в овсянку в качестве подсластителя)

Утренний перекус
1 чашка греческого йогурта с пониженным содержанием жира
½ ложки сывороточного протеина (с вашим любимым вкусом)
1 чайная ложка меда
14 г грецких орехов (7 половинок), раскрошенных
(Смешать все ингредиенты с греческим йогуртом и употребить)

Обед
1 банка тунца, консервированного в воде, весом 140 г
1 ст. ложка майонеза с пониженным содержанием жира
2 ломтика цельнозернового хлеба (или хлеба Эзекиль из пророщенных зерен)

Дневной перекус
3 палочки сыра моцарелла с пониженным содержанием жира
1 большая пита из муки грубого помола
¼ чашки хумуса
(Разрежьте питу на треугольники и обмакивайте в хумус)

Ужин
225 г говяжьего бифштекса
1 сладкая картофелина
2 чашки зеленого листового салата
2 ст. ложки салатной заправки из оливкового масла и уксуса

За куска перед сном
2 чашки попкорна
1 чашка нежирного творога

Дневные показатели:
3333 калорий
300 граммов белка
335 граммов углеводов
85 граммов жира

Для тех, кто тренируется поздно вечером

Завтрак №1
½ мускусной дыни
1 ложка сывороточного протеина
5 г аминокислот ВСАА

Завтрак №2
3 целых яйца
3 яичных белка
2 чашки вареной овсянки
1 ст. ложка меда (добавить в овсянку в качестве подсластителя)

Утренний перекус
1 чашка греческого йогурта с пониженным содержанием жира
½ ложки сывороточного протеина (с вашим любимым вкусом)
1 чайная ложка меда
14 г грецких орехов (7 половинок), раскрошенных
(Смешать все ингредиенты с греческим йогуртом и употребить)

Обед
1 банка тунца, консервированного в воде, весом 140 г
1 ст. ложка майонеза с пониженным содержанием жира
2 ломтика цельнозернового хлеба (или хлеба Эзекиль из пророщенных зерен)

Дневной перекус
3 палочки сыра моцарелла с пониженным содержанием жира
1 большая пита из муки грубого помола
¼ чашки хумуса
(Разрежьте питу на треугольники и обмакивайте в хумус)

Ужин
225 г говяжьего бифштекса
1 сладкая картофелина
2 чашки зеленого листового салата
2 ст. ложки салатной заправки из оливкового масла и уксуса

Перед тренировкой
1 крупное яблоко
1 ложка сывороточного протеина
5 г аминокислот ВСАА
1 доза креатина

После тренировки
1 ложка сывороточного протеина
2 чашки молока с пониженным содержанием жира
10 палочек Wonka Pixy
5 г аминокислот ВСАА
1 доза креатина

За куска перед сном
2 чашки попкорна
1 чашка нежирного творога

Дневные показатели:
3333 калорий
300 граммов белка
335 граммов углеводов
85 граммов жира

Режим питания в дни отдыха

Завтрак №1
½ мускусной дыни
1 ложка сывороточного протеина
5 г аминокислот ВСАА

Завтрак №2
3 целых яйца
3 яичных белка
2 чашки вареной овсянки
1 ст. ложка меда (добавить в овсянку в качестве подсластителя)

Утренний перекус
1 чашка греческого йогурта с пониженным содержанием жира
½ ложки сывороточного протеина (с вашим любимым вкусом)
1 чайная ложка меда
14 г грецких орехов (7 половинок), раскрошенных
(Смешать все ингредиенты с греческим йогуртом и употребить)

Atstāt komentāru

Komentāri pie raksta parādīsies tikai pēc apstiprinājuma

* Noteikti aizpildi