Диетическая ревизия

ЕСЛИ ВЫ СТРЕМИТЕСЬ НАРАСТИТЬ МЫШЕЧНУЮ МАССУ И ОДНОВРЕМЕННО ОБРЕСТИ РЕЛЬЕФ, вам следует заметным образом менять свой режим питания примерно раз в два месяца. Это необходимо потому, что организм со временем привыкает к количеству калорий и соотношению питательных веществ, потребляемых вами, что приводит к так называемому «плато», т. е. отсутствию ощутимых улучшений, наблюдавшихся вами на протяжении предыдущих недель, в течение которых вы следовали определенному режиму питания.

Поэтому, даже если вы питаетесь правильно на протяжении всего года, придерживаясь при этом одной и той же диеты, ваш мышечный рост будет менее значительным по сравнению с тем, которого вы могли бы достичь, периодически чередуя различные, дополняющие друг друга режимы питания, способствующие более эффективному мышечному развитию и постепенному снижению доли жировой массы в теле.

В этой статье мы постараемся объяснить, как изменить свою программу питания, с тем чтобы добиться более заметного и долгосрочного роста мышц. Каждая из предлагаемых здесь стратегий сама по себе эффективна, но не стоит пытаться реализовывать их все одновременно. Эти стратегии отличаются друг от друга пищевой ценностью и соотношением питательных веществ, и их поочередное использование позволяет предотвратить привыкание организма, стимулируя рост мышечной ткани и сжигание жира.

УПОТРЕБЛЯЙТЕ БОЛЬШЕ КЛЕТЧАТКИ, ЧТОБЫ СТИМУЛИРОВАТЬ ПИЩЕВАРЕНИЕ

ПОЛЬЗА: Потребление клетчатки в бóльших объемах не только благотворно влияет на состояние здоровья в долгосрочной перспективе, но и улучшает пищеварение, позволяя извлекать бóльшую пользу из других потребляемых вами продуктов.

КОМУ ПОДХОДИТ: Тем, кто придерживается диеты, предполагающей потребление незначительного объема клетчатки. Многие белковые диеты сильно ограничивают потребление клетчатки, поэтому полезным было бы вернуть ее в рацион после такой диеты.

КАК ЭТО ДЕЛАТЬ: Начните отслеживать ежедневное потребление клетчатки. Организму следует получать как минимум 30 г клетчатки в день, поэтому вы можете потреблять до 60 граммов клетчатки в день и даже больше.

Начните с увеличения доли клетчатки в рационе примерно на 10 гр в день по сравнению с текущим уровнем потребления, продолжая наращивать ее объем на 10 гр каждые 4-5 дней до тех пор, пока не достигнете рекомендуемого объема. Это позволит организму постепенно приспособиться к усвоению больших объемов клетчатки. Не забывайте выпивать больший объем жидкостей, но избегайте употреблять клетчатку до и после тренировок, когда требуется оперативная доставка калорий в ткани. Источником клетчатки могут служить цельные продукты питания, а также пищевые добавки.

Увеличьте объем потребляемых вами полезных жиров, способствующих мышечному росту

ПОЛЬЗА: Жиры стимулируют производство гормонов, улучшающих способность наращивать мышечную массу. Потребление жиров в бóльшем объеме позволяет понизить потребление углеводов и общего количества калорий, если ваша цель — уменьшить долю телесного жира.

КОМУ ПОДХОДИТ: Тем, кто придерживается диеты, предполагающей потребление незначительного или умеренного объема жиров. Увеличив долю жиров в режиме питания, вы заставите организм производить больше гормонов, таких как тестостерон, поэтому нелишним было бы еще включить в свою диету пищевые добавки, обладающие тем же эффектом (такие, например, как витамин D3, Tribulus terrestris и пажитник греческий, среди прочих).

КАК ЭТО ДЕЛАТЬ: Следите за тем, чтобы источником как минимум 30% от ежедневно потребляемых вами калорий были жиры, потребляя при этом примерно равное количество насыщенных и ненасыщенных жиров. Если для поддержания существующего веса вы потребляете порядка 4000 ккал в день, то примерно 1200 из них должны обеспечиваться жирами (примерно 133 г в день), потребляемыми в равных количествах с приемами пищи на протяжении всего дня. Избегайте употреблять жиры до и после тренировок, но употребляйте их в остальное время дня, в том числе на ночь, чтобы предотвратить избыточное расщепление мышечной ткани во время сна.

РАЗ В НЕДЕЛЮ УПОТРЕБЛЯЙТЕ ПОВЫШЕННОЕ КОЛИЧЕСТВО УГЛЕВОДОВ

ПОЛЬЗА: Помогает восполнить запас гликогена в мышцах и ускорить обмен веществ, питая мышечный рост и уменьшая запасы телесного жира.

КОМУ ПОДХОДИТ: Тем, кто испытывает застой в мышечном развитии в результате следования низкоуглеводным диетам. Вы по-прежнему можете придерживаться низкоуглеводного режима питания шесть дней в неделю, но получите больше пользы, восполняя запас гликогена и ускоряя обмен веществ, ведущий к эффективному сжиганию жира. Ваши тренировки будут более эффективными в первые два-три дня после перезагрузки.

КАК ЭТО ДЕЛАТЬ: Раз в неделю съедайте столько углеводной пищи, сколько душа потребует, но ограничьте в этот день потребление жиров. Можно употреблять сахар и другие быстро усваиваемые углеводы в объеме примерно 6–8 граммов на килограмм массы тела в соответствующий день. Действительно, парень, весящий 90 кг, может съедать до 800 граммов углеводов в день. Увеличьте потребление углеводов до и сразу после тренировок, принимая их всякий раз по 100 граммов в виде коктейля. Налегайте на продукты питания, богатые углеводами, такие как белый и коричневый рис, картофель, ямс, овсяные хлопья, а также другие крахмалистые продукты и все формы хлеба. Пониженное потребление жиров будет стимулировать выброс большего объема инсулина в кровоток, что, в свою очередь, позволит восполнять запасы гликогена в тканях.

Ограничьте потребление углеводов до двух граммов на килограмм массы тела в день

Польза: это позволит вашему организму начать избавлять от избытков влаги и подкожного жира, но в спортзале вы, скорее всего, почувствуете некоторую слабость. Поэтому имеет смысл некоторым образом изменить тренировочную программу, увеличив число повторов и уменьшив рабочий вес. Эта стратегия хороша при подготовке к выступлению или фотосессии, поскольку позволяет улучшить мышечный рельеф, хотя и уменьшает мускульную силу.

Кому подходит: Тем, кто придерживался средне- или высокоуглеводной диеты на протяжении предыдущих шести или более недель, и теперь желает уменьшить долю телесного жира.

Как это делать: Нет необходимости уменьшать общий объем калорий — просто замените углеводы белками и жирами. Углеводы употребляйте только сложные, и только по утрам; до или сразу после тренировки можно употреблять простые углеводы (сахар) — подробнее об этом во врезке. Общий объем потребляемых вами углеводов следует ограничить двумя граммами на килограмм массы тела. Так, если вы весите 90 кг, следует потреблять не более 180 г углеводов в день, съедая лишь очень малое количество углеводов на ужин (исключительно в виде богатых клетчаткой овощей) и совсем не употребляя углеводов перед сном.

ПОТРЕБЛЕНИЕ УГЛЕВОДОВ СЛЕДУЕТ ОГРАНИЧИТЬ СЛОЖНЫМИ УГЛЕВОДАМИ, УПОТРЕБЛЯЕМЫМИ ПО УТРАМ, И ПРОСТЫМИ УГЛЕВОДАМИ, УПОТРЕБЛЯЕМЫМИ ДО ИЛИ СРАЗУ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ.

УПОТРЕБЛЯЙТЕ АМИНОКИСЛОТЫ

Польза: Даже если вы уже придерживаетесь диеты, богатой белками, вы все равно можете испытывать недостаток аминокислот, непосредственно стимулирующих белковый синтез. Аминокислоты с разветвленными цепями (BCAA) особенно эффективно содействуют мышечному росту.

Кому подходит: Тем, кто желает нарастить массу с помощью аминокислот, поступающих непосредственно в мышечную ткань.

Как это делать: Отдавайте предпочтение продуктам с высоким содержанием BCAA, особенно лейцина. Если вы принимаете препараты, на упаковке которых не указано содержание BCAA, принимайте дополнительно по 5 граммов этих аминокислот. Аминокислоты с разветвленными цепями обходят стороной печень и направляются из желудка прямиком в мышечную ткань, попадая в нее гораздо раньше всех остальных аминокислот. Принимайте по 5 граммов BCAA четыре раза в день (всего 20 г). Принимайте одну дозу перед тренировкой и еще одну — сразу же после нее, чтобы эффективно стимулировать белковый синтез и способствовать мышечному росту и восстановлению.

ОБЕСПЕЧИВАЙТЕ ПОСТУПЛЕНИЕ ЕЖЕДНЕВНО НЕОБХОДИМОГО КОЛИЧЕСТВА КАЛОРИЙ, ПРИНИМАЯ БЕЛКОВЫЕ КОКТЕЙЛИ И ПРЕПАРАТЫ ДЛЯ НАРАЩИВАНИЯ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ.

ПОПРОБУЙТЕ КЕТОГЕННУЮ ДИЕТУ ДЛЯ УСКОРЕННОГО СЖИГАНИЯ ЖИРА

Польза: Заставляет организм сжигать телесный жир, полагаясь на кетоны как основной источник энергии.

Кому подходит: Тем, кто готов следовать очень строгой диете, позволяющей превратить организм в машину для сжигания жира.

Как это делать: На несколько дней вообще прекратите потреблять углеводы и используйте кетоновые полоски для тестирования собственной мочи, чтобы знать, когда ваш организм перешел в состояние кетоза. Кетоз – физиологическое состояние, наступающее в результате углеводного голодания, понижающего уровень сахара в крови. В этом состоянии ваш организм, вынужденный искать альтернативные источники энергии, обращается к жировым запасам, особенно если вы к тому же придерживаетесь высокобелковой диеты, — тогда вашему организму становится проще превращать жир в энергию. Поскольку в условиях углеводного голодания организм производит энергию преимущественно из жира, его запасы начинают таять на глазах.

Наращивайте массу с помощью высококалорийной диеты

Польза: Помогает наращивать мышечную массу и мускульную силу.

Кому подходит: Парням, испытывающим проблемы с наращиванием мышечной массы, а также силовым атлетам, желающим увеличить вес, выжимаемый ими при выполнении конкретных упражнений. Большинство хардгейнеров – в действительности это парни, которые попросту съедают недостаточное количество качественных калорий, необходимых для наращивания мышечной массы.

Как это делать: Вам следует насильно кормить себя на протяжении дня, что может оказаться непростой задачей для парней, не отличающихся хорошим аппетитом. На данном этапе следует ежедневно потреблять на 20–25% калорий больше, чем требуется для поддержания имеющейся массы тела. Это значит, что парень, обычно съедающий 3000 ккал в день, должен начать съедать 3600–3750 ккал в день. Обеспечивайте поступление ежедневно необходимого количества калорий, принимая белковые коктейли и препараты для наращивания мышечной массы. Жидкие калории хорошо принимать после приема пищи, когда есть уже больше не хочется.

Увеличьте потребление сахара до и после тренировок

Польза: Потребление сахара в любое другое время дня не идет на пользу вашей фигуре. Однако потребление простых углеводов до или сразу после занятий в спортзале обеспечивает поступление энергии, стимулирует выброс в кровоток анаболического инсулина и помогает пополнить запас гликогена, представляющего собой совокупность углеводов, запасенных организмом в мышечной ткани с тем, чтобы обеспечить топливом вашу следующую тренировку.

Кому подходит: Эта стратегия подходит серьезным атлетам, желающим улучшить свои показатели или нарастить мышечную массу и увеличить мускульную силу. Во время тренировки выброс инсулина в кровоток способствует достижению атлетических целей, направляя углеводы в мышечную ткань вместо того, чтобы запасать их в виде жира.

Как это делать: Обеспечивайте организм энергией, необходимой для тренинга, употребляя углеводы непосредственно перед занятием. Если вы не успели поесть за час-другой до занятия, принимайте простые углеводы, чтобы заранее облегчить процесс пищеварения. Но если за час-пол- тора до тренировки вы успели принять пищу, богатую углеводами, то в употреблении сахара необходимости может и не возникнуть. Тем не менее, прием 0.5 г сахара на килограмм массы тела в сочетании с соответствующим количеством белка сразу после тренинга является одним из лучших способов ускорить восстановление. Иными словами, если вы весите 90 кг, то сразу же после тренировки вам следует принять 45 граммов сахара и такое же количество быстро усваиваемого белка.

НЕ ИЗБЕГАЙТЕ УПОТРЕБЛЕНИЯ НАСЫЩЕННЫХ ЖИРОВ, СОДЕРЖАЩИХСЯ В ЯИЧНЫХ ЖЕЛТКАХ, СЫРЕ, ДРУГИХ МОЛОЧНЫХ ПРОДУКТАХ, А ТАКЖЕ МЯСЕ, ДАЖЕ ЕСЛИ ОНО КРАСНОЕ, А НЕ БЕЛОЕ, КАК В КУРИНЫХ ГРУДКАХ.

ОПРЕДЕЛИМСЯ С ПОНЯТИЯМИ

Ознакомьтесь с определениями терминов, которые помогут вам извлечь максимальную пользу от диетической ревизии

Сложные углеводы
Сложные углеводы богаты клетчаткой и усваиваются медленно, не вызывая резких скачков уровня инсулина в крови. Это полезно, когда вы стремитесь избавиться от лишнего жира. Сложными или «медленно усваиваемыми» углеводами богаты фрукты и овощи, фасоль и бобовые, орехи и семечки, злаки, а также ямс, коричневый рис и овес.

Простые углеводы
Простые или «быстро усваиваемые» углеводы быстро расщепляются в процессе пищеварения (начинающегося во рту), вызывают скачкообразное повышение уровня инсулина в крови, и быстро всасываются в ткани. Если вы в это время активны, инсулин доставит эти углеводы непосредственно в мышечную ткань. Примеры простых углеводов включают сахар, мед, нектар агаве, фруктозу (фруктовый сахар) и некоторые злаки, такие как белый рис, а также белый хлеб.

Клетчатка
Эти углеводы не усваиваются организмом, но играют чрезвычайно важную роль в поддержании здоровья и наращивании мышечной массы. Существует два вида клетчатки: растворимая и нерастворимая. Растворимая клетчатка набухает при взаимодействии с водой, захватывая и удерживая другую съеденную вами пищу, а также недружелюбные бактерии, перекрывая им доступ в ваш организм. Нерастворимая клетчатка помогает очищать ваш пищеварительный тракт. Хорошая новость заключается в том, что вам не следует беспокоиться о том, какой вид клетчатки вы потребляете. Просто потребляйте ее в объеме не менее 30 граммов в день. Источники, богатые клетчаткой, включают волокнистые овощи, фасоль и бобовые, орехи и семечки, и некоторые виды цельнозернового хлеба (который может содержать и другие виды углеводов, так что читайте этикетки).

Овощи богатые клетчаткой
Эти овощи имеют низкую пищевую ценность, бедны углеводами, но богаты углеводами, которые не усваиваются организмом, т. е. клетчаткой. К таким овощам относятся капуста брокколи, цветная капуста, шпинат, салат-латук и другие листовые овощи, а также обычная капуста и лук. Если вы пытаетесь ограничить поступление углеводов из овощей, то ограничьте, в первую очередь, потребление кукурузы, гороха, моркови и (разумеется) картофеля.

Полезные жиры
Хотя можно спорить о том, что все жиры полезны, под этим термином подразумеваются, как правило, моно- и полиненасыщенные жиры. К ним относятся самые полезные из всех жиров — жирные кислоты омега‑3, печально известные тем, что встречаются в цельных продуктах питания в чрезвычайно малых количествах. Налегайте на следующие продукты: жирную рыбу, авокадо, льняные и другие семечки и орехи, а также полезные масла (каноловое и оливковое).

Насыщенные жиры
Эти жиры принято называть «вредными», но диетологи знают, в чем заключается их польза. Не избегайте употребления насыщенных жиров, содержащихся в яичных желтках, сыре, других молочных продуктах, а также мясе. Можно даже отдать предпочтение красному мясу вместо белого мяса куриных грудок, если вы желаете увеличить потребление насыщенных жиров.

Транс-жиры
Эти химически измененные жиры следует исключить из всех диет и режимов питания. Известные также как «гидрогенизированные жиры», они позволяют насыщенным жирам превращаться в жидкость при комнатной температуре. На сегодняшний день транс-жиры уже исключены из состава многих продуктов питания.

Кетоны
Человеческий организм производит эти химические соединения, когда испытывает дефицит инсулина, обусловленный ограниченным потреблением углеводов. Кетоны — это органические соединения, возникающие в результате превращения телесного жира в энергию.

Atstāt komentāru

Komentāri pie raksta parādīsies tikai pēc apstiprinājuma

* Noteikti aizpildi